牛油果是風靡全球的網(wǎng)紅水果，一直備受關注！它外表其貌不揚，長得坑坑洼洼，吃起來還寡淡無味，甚至有些膩，但很多人認為，它營養(yǎng)豐富，吃了對健康有益；也有人認為它熱量高，吃了會胖人。

　　牛油果到底是個怎樣的水果？這篇文章就來說說。

牛油果的營養(yǎng)

　　牛油果也叫鱷梨、油梨、幸福果、酪梨、奶油果，有“森林奶酪”“植物肉食”“糧食水果”的美譽。原產(chǎn)于拉丁美洲，在我國海南、廣東、云南一帶均有種植。果肉顏色為清新的綠色，氣味如同牛油。

　　在世界百科全書中，牛油果被列為營養(yǎng)最豐富的水果，它的脂肪、膳食纖維、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、鉀、鎂等營養(yǎng)都很豐富。

　　脂肪

　　相比于大多數(shù)水果，牛油果的脂肪含量很高，為15.3g/100g，是蘋果、橙子、芒果、楊梅等常見水果的77倍左右。雖然這數(shù)據(jù)看著挺嚇人，但是它的脂肪中有80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，這是一種對健康有益的脂肪，有利于降低心臟病和中風的風險。

　　膳食纖維

　　牛油果中的糖含量很低，都不足1%，它的碳水化合物主要來自于膳食纖維，總膳食纖維含量為6.7g/100g。吃半個幾乎就能滿足一般成年人每天膳食纖維需求量的近20%了，能增強飽腹感，促進胃腸蠕動，對腸道健康有益。

　　胡蘿卜素

　　牛油果的胡蘿卜素含量在水果中也還不錯，雖然比不上黃色果肉的芒果、木瓜等水果，但卻是蘋果、葡萄、桃子的7倍、9倍、18倍。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對眼睛和皮膚的健康有益。

　　鉀和鎂

　　牛油果還含有豐富的鉀和鎂，特別是鉀含量高達599mg/100g，是香蕉的2.3倍。充足鉀和鎂的攝入有助于調(diào)控血壓，還有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度，緩解疲勞。

　　植物甾醇

　　有實驗對牛油果中的植物甾醇進行了測定，結(jié)果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下，比如蘋果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低于20mg/100g。由此可見，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有優(yōu)勢。

　　另外，牛油果的熱量可不低，高達171kcal/100g(1個牛油果重量為100~200g)，比常見的水果都要高，甚至比榴蓮的熱量還高。

常吃牛油果，身體會怎樣？

　　從營養(yǎng)成分上來看，牛油果還真是個健康的水果，如果經(jīng)常吃會給身體帶來很多益處。

　　有利于腸道健康

　　牛油果中除了豐富的膳食纖維對腸道健康有益之外，還有研究顯示，如果在飲食中加入牛油果可以降低血清肝細胞生長因子，并增加植物多糖發(fā)酵中所涉及的細菌豐度，改善腸道菌群。

　　降低心臟病風險

　　2022 年美國心臟協(xié)會上發(fā)表了一篇關于美國成年人食用牛油果和患心血管疾病的風險研究，結(jié)果顯示，每周至少吃1個牛油果的人群相比那些從來不攝入或很少攝入的人群，其患心血管疾病的風險會降低16%，患冠心病的風險會降低21%；利用同樣水平的牛油果來代替每天半份人造黃油、黃油、雞蛋、奶酪、酸奶或加工肉類(比如熏肉)，或許與機體患心血管疾病風險降低16%~22%直接相關。

　　保護血脂

　　雖然牛油果很“油”，脂肪含量較高，但都是好脂肪，它所含有的n-3系列不飽和脂肪酸有助于降低血脂。經(jīng)常食用牛油果可能會降低體內(nèi)的 LDL(低密度脂蛋白膽固醇)的水平，LDL 被稱為“壞膽固醇”，會沉積在血管壁上危害健康；而 HDL(高密度脂蛋白膽固醇)被稱為“好膽固醇”，對健康有益。

　　2020年美國營養(yǎng)雜志上的一篇研究顯示，每天吃1個牛油果可降低超重和肥胖成人的循環(huán)氧化LDL以及小而致密的LDL，這些顆粒易受體內(nèi)氧化并與心血管疾病風險增加有關。也有研究顯示，牛油果可以增加血清HDL的水平。

　　抗氧化

　　牛油果中的植物甾醇是一種天然的植物活性成分，具有抗氧化、清除自由基的作用，還可以降低冠狀動脈硬化、心臟病、癌癥和良性前列腺肥大等慢性病的發(fā)病率。

　　降低內(nèi)臟脂肪

　　可能有人會擔心高熱量的牛油果吃了會不會讓人長胖，其實我們經(jīng)常能在減脂餐中見到它的身影，看起來清新又有食欲。

　　雖然從熱量上看，牛油果確實不是可以減肥的主，但牛油果高膳食纖維和高脂肪的特點，具有明顯增強飽腹感的作用，在控制食欲上會有些幫助。并且，2021年美國營養(yǎng)學雜志上發(fā)表了一項關于吃牛油果和腹部肥胖關系的研究，研究中共納入了105位BMI＞25 kg/m2的超重受試者，實驗組每天吃1個新鮮的牛油果，對照組不吃牛油果，兩組為等熱量膳食，共觀察12周。

　　結(jié)果顯示，實驗組中女性腹部脂肪有明顯降低，而男性前后卻沒有明顯差異。

　　所以，對于女性來說，如果能把飲食中的一部分食物替換成1個牛油果，也許它能幫你更好的減肚子，從而降低內(nèi)臟脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎上再增加每天1個牛油果，那必然是會胖的。

如何挑選牛油果？

　　很多人覺得牛油果不好吃，其實那可能是你沒選對。如果買到的牛油果還沒有熟透，口感就會偏硬、味道寡淡；熟透的牛油果口感柔軟，具有淡淡的脂香味，還有點像乳酪。

　　要想吃到熟透的牛油果，在購買的時候可以選顏色呈深綠色或墨綠色，用手按壓感覺柔軟的牛油果。倘若明顯果皮顏色青綠，捏起來感覺果實偏硬，那就是沒熟透，可以在室溫下放置一段時間，等到果皮顏色變深、果肉變軟的時候再吃。

牛油果的升級版吃法

　　如果實在接受不了直接吃牛油果，可以嘗試一些升級版吃法。

　　牛油果三明治

　　熟透的牛油果弄成牛油果泥，涂抹在切片面包上，撒上適量黑胡椒，放上一顆煎蛋，再鋪上一個切片面包，壓緊即可。

　　牛油果香蕉奶昔

　　挖出牛油果的果肉，和切好的香蕉、牛奶等食材一起放進榨汁機打成汁即可。牛油果和香蕉是絕配，搭配起來味道和諧，而且顏色清新又有食欲。

　　牛油果烤雞蛋

　　切開的牛油果挖去中間的果核和周邊的一部分果肉，慢慢打入1個雞蛋，撒上少量食鹽、黑胡椒等調(diào)味料，放入烤箱200℃烤12分鐘左右即可。

　　牛油果蘸醬油

　　牛油果切開去除果核和果皮，將果肉切成0.5厘米厚的片狀，直接蘸醬油和少許芥末，口感類似于三文魚和金槍魚腹肉，十分軟嫩、入口即化。

　　總體來說，牛油果的營養(yǎng)還是不錯的，如果選對吃對，很可能會讓你逐漸愛上它！

　　需要提醒的是：牛油果中含有酚類物質(zhì)和多酚氧化酶，切開后接觸氧氣會發(fā)生褐變，導致果肉變色影響食欲。所以切開后最好馬上吃掉哦，如果吃不完可以將剩下的用保鮮膜密封冷藏起來。

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員

　　(“科普中國”微信公眾號)